Vegetarijanska ishrana - Saveti, recepti i iskustva
Sve što treba da znate o vegetarijanskoj ishrani - zašto pekare koriste palminu mast umesto svinjske, kako smanjiti fitinsku kiselinu, saveti za povećanje mišićne mase na biljnoj ishrani i mnogo korisnih recepata.
Zašto pekare koriste palminu mast umesto svinjske?
Mnogi se pitaju zašto pekare sve češće koriste palminu mast umesto tradicionalne svinjske masti. Razlog nije briga za vegeterijance, već čista računica. Palmina mast je praktično identična svinjskoj masti po sastavu, ali ima nekoliko prednosti za pekare:
- Ne kvari se tokom vremena
- Teško se uzegne
- Cena je samo malo viša od svinjske masti
- Rafinisana verzija je oko 50% skuplja
Domaća svinjska mast ima sličnu cenu kao ulje, ali se brže kvari, što dodatno motivise pekare da pređu na palminu mast.
Kako smanjiti fitinsku kiselinu u ovsenim i drugim pahuljicama?
Fitinska kiselina može da smanji apsorpciju minerala iz hrane, ali postoje načini da se njen uticaj redukuje:
Za ovsene pahuljice koje su već delimično obrađene, dovoljno je potopiti ih u vrelu vodu i ostaviti da omekšaju, jer već imaju najmanju količinu fitinske kiseline.
Povećanje mišićne mase na biljnoj ishrani
Mnogi veruju da je nemoguće izgraditi mišićnu masu na vegetarijanskoj ishrani, ali to nije tačno. Ključ je u pravilnoj kombinaciji biljnih proteina:
- Soja - odlična zamena za meso po sadržaju aminokiselina
- Heljda - bogata proteinima i mineralima
- Pirinač i pasulj - zajedno čine kompletan proteinski profil
- Laneno seme - bogato proteinima i omega-3 masnim kiselinama
Recept za proteinski napitak
Stavite u blender:
- 1 bananu
- 1 kašiku lanenog semena
- 1 kašiku kikiriki putera
- 300ml bademovog mleka
- 1 kašiku proteina u prahu (opciono)
Blendirajte i popijte posle treninga.
Vegetarijanski jelovnik - šta jesti tokom dana?
Evo predloga za balansiran vegetarijanski jelovnik:
Doručak: Ovseni kaša sa semenima i voćem, tost sa humusom ili jaja sa povrćem
Ručak: Čorba od povrća, varivo od pasulja ili sočiva sa pirinčem, salata
Večera: Pecene pečurke sa krompirom, kacamak sa sirom ili testenina sa povrćem
Užine: Voće, orašasti plodovi, crna čokolada
Kako praviti biljna mleka kod kuće?
Biljna mleka su odlična zamena za mleko životinjskog porekla. Evo kako da ih pripremite:
- Potopite 1 meru oraha (badema, lesnika, indijskog oraha) u 3 mere vode preko noći
- Procedite i ocedite
- Stavite u blender sa svežom vodom (proporcija 1:3)
- Dodajte po želji: kašiku biljnog ulja, malo meda ili datula
- Blendirajte i procedite kroz gazu
Testovi koje bi vegetarijanci trebalo da rade
Vegetarijanci i vegani bi trebali redovno da kontrolišu sledeće parametre:
- Vitamin B12 (posebno važno nakon 3 godine veganske ishrane)
- Gvožđe i feritin
- Kalcijum
- Magnezijum
- Vitamin D
- Proteini u krvi
Kiseljenje kupusa stvara vitamin B12, pa je kiseli kupus dobar dodatak ishrani.
Recepti za vegetarijanske specijalitete
Vegetarijanski paprikaš od pečuraka
Sastojci:
- 2 glavice crnog luka
- 500g šampinjona
- 1 čaša paradajz soka
- 1 kašika aleva paprika
- So, biber po ukusu
Priprema: Dinstajte luk na malo ulja, dodajte pečurke isečene na četvrtine, paradajz sok i začine. Kuvajte oko 30 minuta dok povrće ne omekša. Servirajte sa testeninom ili pirinčem.
Humus od leblebija
Sastojci:
- 250g leblebija
- 2 kašike tahinija
- 1 čen belog luka
- Kašika maslinovog ulja
- So, limunov sok po ukusu
Priprema: Leblebije potopite preko noći, skuvajte ih oko sat vremena. Procedite i stavite u blender sa ostalim sastojcima. Blendirajte dok ne dobijete glatku pastu. Ako je suviše gusta, dodajte malo vode u kojoj su se kuvale leblebije.